تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر

تاريخ النشر

التمرين الأول

آلام الظهر

الوضع الأولي: الجلوس على كرسي وإبقاء ظهرك منتصباً، مع طي الركبتين بشكل عمودي تجاه الأرض.

  • ضع الساق المصاپة على الأخرى. ويجب أن تكون القدم المُصابة موازية للأرضية.
  • ضع كلتا يديك على عضلات الساق المصاپة.
  • قم بالإنحناء ببطء للأمام بمساعدة الساق العلوية وانخفض بقدر الإمكان.
  • قم بإنزال يداك إلى الأسفل وإثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي ببطء.
  • قم بتكرار هذا التمرين مرة أخرى باستخدام الساق الأخرى.

 

التمرين الثاني

آلام الظهر

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.

  • ارفع الساق المصاپة حتي تكون عمودية على الأرضية وقم بثني الركبة.
  • قم بوضع اليد المصاحبة لنفس الساق (اليمنى أو اليسرى) على الركبة المنحنية وإمسك كاحلك باليد الأخرى.
  • لا تحاول تحريك الكاحل، أثناء قيامك بدفع ركبتك ببطء تجاه الكاحل المعاكس.
  • بعدما تشعر بانبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

 

التمرين الثالث

آلام الظهر

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع الحفاظ على الساقين مسطحين.

  • قم برفع الساق المُصابة فوق الساق الأخرى، وضع القدم خارج الركبة المعاكسة.
  • ضع يدك المعاكسة على ركبتك وإبدأ بشكل بطيء بدفعها تجاه منطقة الصدر.
  • بعدما تشعر بإنبساط العضلة وتخفيف في آلام الظهر فاثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

 

التمرين الرابع

آلام الظهر

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.

  • قم برفع ساقيك مع ثني الركبتين واحدة على الأخرى. الساق المصاپة هي التي يجب أن تكون العُليا.
  • قم بمسك ساقيك بيديك وإدفع ركبة الساق المصاپة تجاه الكتف المعاكس لهذه الساق.
  • بعدما تشعر بإنبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

 

هذه التمارين لا تغني عن زيارة الطبيب بالطبع ويجب أن تناقش طبيبك بخصوص هذه التمارين قبل تأديتها للتأكد من ملائمتها لك.

كلمات مفتاحية الظهر